Forebyggelse af skader – Ankelskader, knæ, hofte og ryg

Jeg vil meget gerne dele nogle af mine erfaringer, der vedrører skader og skadesforebyggende træning med jer 😀

Som atlet i en idrætsgren, hvor der er massere af bevægelse med benene, som resulterer i belastning af primært ankler, knæ, hofte og ryg under bevægelser som: Chasse, løb, lunges etc., og hvor man bevæger sig meget op og ned, er det utrolig vigtigt at få udført noget skadesforebyggende træning.
De første år jeg dyrkede elitesport, var jeg selv sløv til at køre stabilitets- og balanceøvelser, mobilitetstræning og lignende. På daværende tidspunkt havde jeg udelukkende fokus på at spille så meget badminton som muligt, få udført en masse løbetræning for at komme i god form, og derudover få kørt styrketræning – de øvelser som de ’store stærke fyre’ kørte. Det resulterede i et hav af småskavanker i både ankler, knæ, hofte, ryg og skulder.
-Skulderøvelser er desuden demonstreret i sidste opslag.

Nedenstående er en video af en af mine favoritøvelser til knæ-, ankel- og hoftestabilitet. Husk at det både kan være genoptræning, men i allerhøjeste grad også skadesforebyggende!

I næste opslag kommer der eksempler på andre stabiliserende øvelser. Både i højere og lavere sværhedsgrad end denne 🙂

 

1/2 🙂

 

Styrketræning med det “rigtige” fokus – overkrop

Psssst. Et godt råd. Ik´ kun træn tungt. Ik´ kun træn bænk, curls og triceps.

– Hvis du vil være stærk…
– Også selvom du bare vil være “stor” 🙂

Det er super vigtigt for at undgå skader, at der i styrkelokalet også bliver kørt øvelser for de mindre muskelgrupper.
Hvis fokus i træningen udelukkende ligger på at køre standard-øvelser som bænk, curls, etc. kan der hurtigt opstå skader, eller visuelt kan kroppen komme til at se asymmetrisk ud.

Skulderens led er involveret i næsten alle former for træning og sport. På grund af dens store bevægelighed er skulderen særligt udsat for skader. En lille gruppe af muskler, der tilsammen kaldes rotatorcuffen, er især vigtige ved forebyggelse af skader og genoptræning.

*   Rotatorcuffen er en dynamisk stabilisator for skulderleddet og den sørger for centrering af humoralhovedet ved at presse det ind i glenoidkaviteten
*   Rotatorcuffen består af de fire muskler supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis

I nedenstående video er øvelsen vist med først indadrotation og derefter udadrotation.


Som med al anden styrketræning, der sigter mod skadesforebyggelse eller genoptræning, er det vigtigt, at man holder sig under smertegrænsen. Samtidig er det også vigtigt, at man gradvist øger belastningen, efterhånden som man bliver stærkere. Træning med elastikker, håndklæder osv. kan være udmærket til en begyndelse, men senere i genoptræningsforløbet (eller til forebyggelse når træningen skal være virkelig effektiv), er det nødvendigt med den rigtige vægttræning.

 

 

Den ugentlige træningsplan

Ugeplanen
Som elitesportsudøver er det vigtigt at have en træningsplan, der er tilpasset direkte efter det mål, man går efter. Den skal gerne være struktureret – men med mulighed for afvigelser.
Jeg har i mange år benyttet mig af ugeplanlægning til at strukturere min hverdag – men vigtigst af alt min træning. Ugeplanen fungerer for mig som et redskab til at skabe et overblik og sikre mig, at diverse ting indgår i løbet af ugen, og at jeg ikke kommer i over-/undertræning.

Min ugeplan er tilpasset efter, at jeg er badmintonspiller. Mængderne af styrke-, udholdenheds- og badmintontræning er doseret derefter.

Her er et eksempel på en standard ugeplan, som indeholder styrke-, udholdenheds- og badmintontræning.

Ugeplan for uge 2:

ugeplan-uge-2
Forklaring af forkortelser: Hal=Badmintontræning i hal, Udh=Udholdenhedstræning, Sty=Styrketræning, Mob=Mobilitetstræning
– intensiteterne er angivet i skalaen 1-10.

 

– Hvorfor laver jeg ugeplan?
Jeg laver ugeplanen, for at holde dagligdagen mere overskuelig, og for være sikker på, at jeg når det hele. Jeg ved, at når den sidste bold, er slået i gulvet til holdkampen i Kolding på lørdag, så har jeg fri. Den resterende del af dagen kan jeg hygge mig og slappe af, indtil jeg skal i gang igen søndag.

– Er der ulemper ved en træningsplan?
Jeg er stoppet med at skrive transporttidspunkter, “afslapningstid” og lignende på, da det gerne skal være lidt “løst” i min optik.
I en træningsplan bliver det ofte meget stringent og stramt – det kan virke stressende. Sørg for at få lavet huller til at “holde fri”.

– Hvor meget kræves der af mig hvis jeg vælger at lave en træningsplan, og er det noget man bare lige kan?
Det kræver ikke det store. Det kræver bare en kalender og et nogenlunde overblik over, hvad forventningerne og målsætningerne er for den kommende uge. Jeg vil klart anbefale det. Åben Excel. Lav dit eget design. Kom i gang 🙂

 

thumbnail_snapseed-12

Rykket til Odense, flækket knæskal og comeback

Da jeg var 14 år, flyttede jeg fra Nordjylland til Odense for at optimere mine muligheder for at blive den bedst mulige badmintonspiller.

Der var en del faktorer, der skulle tages i betragtning – ligesom når de fleste andre flytter hjemmefra. Jeg skulle finde ud, hvor jeg skulle bo, hvor jeg skulle tage min uddannelse og hvordan jeg fik det praktiske som rengøring, madlavning, tøjvask, etc., til at fungere optimalt.

Jeg var meget motiveret og grebet af ideen om at forfølge drømmen, så jeg kastede mig ud i flytningen efter én dag med overvejelser og udarbejdelse af budget.

Årsager til flytning
De primære årsager til at jeg flyttede var, at der var rigtig gode sparringsmuligheder, meget kompetente trænere, et godt set-up mellem gymnasium, Odense Badminton Klub, Odense Badminton Academy og Elite kraftcenter Fyn (Team Danmark) og yderligere var der muligheder for en stor mængde hal-tid.
Ligesom i alle andre jobs, kræver det mange timers arbejde at få gode færdigheder indenfor et område. Det er ikke anderledes i badmintonsporten.

Fra 7 træninger om ugen til (14<) træninger om ugen
Lige da jeg var flyttet, var jeg meget sulten efter at komme ned i hallen hver dag, gerne 2-4 gange om dagen og så fysisk træning derudover. På det tidspunkt var det drømmescenariet, jeg levede i. Jeg havde mulighed for at træne på fællestræningerne morgen og aften. Derudover kunne jeg yderligere træne 1-2 gange midt på dagen, hvor jeg kunne forbedre mine tekniske færdigheder og spille lidt “hyggefjer”, når jeg havde lyst.
Det resulterede relativt hurtigt i en skade i knæet. Min krop kunne ikke holde til den store volumen af træning. Jeg fortsatte med at træne, dog med lidt færre træninger. Da der var smerte i knæet, var funktionaliteten i lårmuskulaturen ikke optimal og jeg mistede derfor muskelmasse. Jeg øgede mængden af styrketræning, for at kompensere for det, men det virkede kun som en kortvarig smertestillende medicin… Muskelmassen blev mindre på det ene ben og smerten blev større i knæet.
Forskellige fysioterapeuter mente, at det var den samme skade. Men hverken fysioterapeuterne eller jeg selv kunne forstå, hvorfor smerterne ikke gik væk, når jeg fulgte deres styrkeplan og ugeplan.
Jeg sørgede derefter for at få røntgen, ultralyds- og MR-scanning – hvorefter det ret hurtigt stod klart, at jeg havde flækket toppen af knæskallen og at den resterende del sad skævt på benet.

Operation – ny ballast – comeback
Jeg fik en god operation uden de store mén og en god genoptræning. Jeg var meget besluttet på, at jeg skulle stærkest muligst tilbage, uanset hvor mange kræfter jeg måtte bruge på det.


(fik at vide at åndedrættet var en meget vigtig del af øvelsen ;-))

Det gav en stor klarhed, at der kun var ét mål. At komme stærkest muligst tilbage. Ligeledes kom jeg væk fra konkurrencemiljøet kortvarigt. Det skabte en stor glæde og lyst til at komme i gang med turneringer igen.
Jeg fandt i perioden ud af, at det ikke kun var mængden af træning, men mindst lige så meget intensiteten og kvaliteten i træningen. I samme periode erfarede jeg, at det sagtens kan være sundt at være mere ”loose” i forhold til psyke, kost, sociale relationer og at være knap så perfektionistisk og fanatisk.
Jeg tror netop at det var de erfaringer, som gjorde, at jeg kunne komme direkte tilbage fra skaden og tage DM guld for U19 i herresingle.
dm-guld-2017

1/2

ps. nu er styrken og volumen næsten ved at være tilbage:

Milano, Italien – Italian International

De italienske fans er vilde!!

Jeg fløj til Milano fra København den 13. December med en god ven. Mathias Jørgensen som også er badmintonspiller.
– forventningerne var noget god badminton og noget vejr der var lidt varmere end frost og sne hjemme i Danmark.

Der var problemer fra start, da vi ankom til Milano.

 

Til størstedelen af turneringerne har turneringsarrangørerne godt styr på transport og hotel. Denne gang var en stor undtagelse. Der var ingen problemer med fly til Milano, men da vi ankom i lufthavnen, mødte vi en dybt forvirret kvinde i forhallen med skoletaske og den helt store mappe med. Hun sagde hvert 20. minut, at bussen til hotellet ville komme om lidt. Der skete intet. Vi ventede i halvanden time, før bussen endelig kom. Det var en politibus, med to fuldt udrustede politifolk.

I baggrunden ses politibussen

I baggrunden ses politibussen

Bussen var tilsyneladende ikke i topform og gik i stå på motorvejen efter 10 minutter. Der kom gang i bussen og vi hjulede stille og roligt derud af, før den stoppede igen.. Dette skete 4 gange og til slut ankom vi til hotellet (som vi var blevet flyttet fra, på grund af pladsmangel). Så vi gik et par hundrede meter over til The Hub hotel, hvor vi overnattede en enkelt nat

The Hub Hotel - Mathias har sengen bagerst i billedet og jeg selv sengen tættest på

The Hub Hotel – Mathias har sengen bagerst i billedet og jeg selv sengen tættest på

 

Billede af Mathias jeg bor med i Italien og Tyrkiet

Billede af Mathias jeg bor med i Italien og Tyrkiet

Dagen efter gik turen til hallen, hvor jeg skulle spille første kamp kl. 10 mod Samuel Hsaio (Tyskland). Det blev til en komfortabel sejr i to sæt uden de store udfald i løbet af kampen. Det hjalp meget, at der var stor opbakning fra en masse italienske skoleelever, som jublede vildt på tribunen. Jeg tog hurtigt hjem på hotellet efter kampen, for at få set noget video af min anden-runde modstander.videoanalyse
I anden runde skulle jeg møde en velspillende Chirag Sen, Indien.

Jeg tabte desværre til Sen… Jeg gav den en god skalle og der blev kæmpet røven ud af bukserne, men desværre var det ikke nok denne gang. Jeg havde ikke nok disciplin til at holde taktikken, jeg havde lagt med min coach før kampen. Ærgerligt nederlag, men gode erfaringer at tage med videre.
fjer

Når nederlagene (desværre) kommer, er der noget resterende tid på rejsen, som kan fyldes ud med det, som man nu har lyst til. Flyet videre mod Ankara (som jeg sidder i nu) gik først lørdag midt på dagen – jeg var slået ud af turneringen torsdag eftermiddag. Resten af torsdag gik på at notere, hvad der kunne være grunden til nederlaget og ellers prøve at få frustrationerne ud af hovedet… 😉

Dagen før vi skulle flyve, valgte jeg at se kulturen og miljøet i Milanos bymidte, ved katedralen

Katedralen i baggrunden

Katedralen i baggrunden

På gågaden ved siden af Katedralen er der en helt unik stemning (og en masse mennesker). Der er, som i en hver anden storby, en masse muligheder for shopping, restauranter, turistattraktioner, etc. Men den italienske kvalitet og service, hvad end det gælder mad eller tøj, er virkelig høj. Jeg var meget imponeret – det har sat sit præg i klædeskabet… 😉

Transporten lørdag til lufthavnen gik gnidningsfrit. Jeg sidder nu i flyet på vej til Ankara, hvor næste turnering starter mandag d. 18. Jeg glæder mig rigtig meget til at få prøvet hallen af og levere mit bedste 🙂

De bedste hilsener
1/2

Older posts